审核及更新日期：2024年9月10日
我们常常到了某个年纪，骨质疏松的风险就会增加，这时我们就会问：“骨密度可以重建吗？” 答案很简单：不能。但是，年轻人可以采取措施来增强骨骼，提高骨密度；老年人可以采取措施来维持骨密度，延长其使用寿命。
让我们来看看如何才能拥有健康的骨骼。
如何保持骨骼健康
我们的骨骼并非静止不变的物质，它们并非生长成熟后便停止变化。就像身体的其他部位一样，骨骼也会根据我们的生活方式不断进行分解、发育和重塑。
随着年龄增长，骨骼的某些部分会自然退化，而我们的身体有责任生成相应比例的骨骼作为补偿。如果身体无法正常完成这一过程，或者我们没有采取适当的生活方式措施来促进骨骼生成，骨骼就会变得脆弱，容易发生骨折。
骨质疏松症是骨质流失过多的自然结果。人们通常认为这是老年人才会患的疾病，但实际上任何年龄的人都可能患上此病。
直到二十多岁后期，我们都会持续产生新的骨骼。之后，身体难以产生比流失更多的骨骼，我们的身体也会变得更加脆弱。
如果我们把一些习惯融入到日常生活中，就有可能避免骨质疏松和骨骼脆弱。接下来，我们将介绍16种方法，帮助您在老年时期呵护骨骼，避免出现严重的健康问题。
1. 尽早加入蔬菜
你会在本文中看到，影响骨骼健康最重要的因素之一是人的饮食。
老年时的骨骼健康直接取决于儿童时期的骨骼发育情况。童年时期营养丰富的饮食更有可能为老年时的骨骼健康奠定基础。深绿色叶菜，如羽衣甘蓝、芜菁叶、芥蓝、卷心菜等，富含钙和维生素K，有助于降低骨质疏松的风险。餐盘里盛满各种蔬菜，有助于随着年龄增长保持强健的骨骼。
2. 规律的负重活动
我们都看过一些电影和电视剧，讲述的是缺乏运动会导致肌肉流失。但不太为人所知的是，同样的问题也会发生在我们的骨骼上，尤其是在我们缺乏运动的情况下。因此，你需要通过定期进行负重运动来预防这种情况，例如散步、使用椭圆机、爬楼梯、跳舞、园艺等等。这些运动可以减缓骨质流失，改善血液循环，这对心脏健康也很有益处。记住，为了骨骼健康，也要注重提高柔韧性、平衡性和力量。
冲击性训练可以像做几个开合跳一样简单，也可以像专门的训练计划一样强度很大。另外值得一提的是，适度运动对骨骼健康的益处与高强度运动一样显著。
3. 全天食用富含钙质的食物
钙是骨骼发育中最重要的矿物质，但它不容易被人体吸收，所以摄入足够的钙很重要。
通常来说，目标是每天摄入约 1000 毫克，随着年龄增长和骨质疏松症风险增加，可能需要摄入更多一些。
通常建议全天分多次摄入富含钙质的食物，而不是一次性摄入每日所需的全部钙量。对于不喜欢乳制品的人来说，现在的选择比以往任何时候都多。一杯杏仁奶含有每日推荐钙摄入量的45%，剩下的部分可以通过富含蔬菜的饮食来补充。
4. 别忘了蛋白质
蛋白质有助于身体吸收摄入的钙质。饮食中摄入适量的优质蛋白质，能够有效利用全天摄入的钙质，从而提高骨密度。高蛋白饮食可以促进肠道对钙的吸收，增加胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌，从而平衡骨骼健康；抑制甲状旁腺激素的释放（甲状旁腺激素过量时可能对骨骼健康产生不利影响）；并增加肌肉量，这也有利于骨骼健康。
然而，过量的蛋白质可能会导致钙质从骨骼中流失，以平衡血液中的高酸性。
5. 摄入足够的维生素D
维生素D与蛋白质一样，在体内用于吸收钙质和强健骨骼。
牛奶通常是维生素 D 的“首选”来源，但实际上维生素 D 是添加到牛奶中的，所以如果您不喜欢或不能食用乳制品，也不用担心。
其他富含维生素 D 的来源包括阳光、蛋黄、蘑菇、海鲜、补充剂等等。
6. 避免极端节食
社交媒体上充斥着人们尝试各种最新减肥方法后的效果对比照。但在盲目跟风之前，请记住，这些减肥方法由于其过度限制的特性，虽然能带来短期效果，但可能会损害骨骼健康。
充足的热量对于骨骼的健康发育和维持至关重要。根据体重，每天至少摄入1200卡路里的饮食有助于骨骼健康。
7. 减掉多余体重
过多的体重会对骨骼造成负担，尤其是对于那些本身就容易患骨质疏松症的人来说。肥胖本身不会导致骨质流失或骨质疏松症，但随着年龄的增长，它会给骨骼带来不必要的压力。
健康的饮食有助于改善骨骼健康，防止体重增加，从而促进骨骼健康。世界各地的医生都推荐地中海饮食，认为它有益于整体健康。
8. 力争保持健康体重
另一方面，当一个人太瘦或无法达到与其身体相适应的健康体重时，骨密度确实会受到影响。
体重过轻的人骨量生成不足的可能性较小，而且随着年龄增长更容易出现骨量流失。某些疾病本身也会导致体重过度下降，这些疾病必须加以治疗。
但如果你的问题在于普遍缺乏营养，那么你应该采取均衡饮食，摄入足够的热量，多吃水果、蔬菜和全谷物，以此来改善骨骼健康。
9. 然后，保持该体重
关于体重，我们最后一点要强调的是，如果你想保持良好的骨骼健康，体重波动不要太大是很重要的。
体重在减重和增重之间反复波动实际上可能非常有害。骨密度并非总能在经历一段严重减重期后恢复，而当体重再次增加时，这种骨密度的下降可能会带来危险。
10. 治疗骨折和扭伤
这听起来似乎是显而易见的，但有些人喜欢让问题自然痊愈，而不是去干预。
一生中遇到的任何骨骼损伤都要及时治疗。正确的治疗能大大降低老年骨质疏松时再次受伤的风险。随着骨骼的退化，那些旧伤疤的风险也会增加。
11. 戒酒戒烟
长期吸烟和饮酒与骨骼健康下降有关。饮酒会扰乱骨骼重塑（旧骨组织分解和新骨组织生成的持续过程），从而降低骨密度，增加骨折风险。同样，尼古丁会减缓成骨细胞（负责骨骼形成的细胞）的释放，并降低钙的吸收，导致骨骼更加脆弱。
偶尔小酌不会对你造成太大伤害，甚至可能对健康有益。但过量饮酒和吸烟则只会损害你的健康。
12. 了解骨质疏松症的症状
随着年龄增长，需要注意哪些症状。背痛、身高下降、骨骼易骨折和驼背都是骨质疏松症的征兆。
请注意，症状不会立即出现，因此如果您发现任何这些变化，最好立即去看医生。
13. 了解你的家族史
如果你意识到自己患骨质疏松症的风险较高，就可以采取措施来预防它。
白种人和亚裔人群的风险最高。此外，如果您的直系亲属患有骨质疏松症，您的风险也会更高。
父母和兄弟姐妹是判断你是否患有这种疾病的最佳指标，但祖父母也是一个很好的起点。
14. 摄入足够的镁
镁是骨骼健康的无名英雄。它能帮助维生素D促进骨骼对钙的吸收。此外，镁似乎还能减少某些损害骨骼健康的炎症蛋白的含量。
坚果和种子都是镁的优质来源。如果您难以摄取足够的镁，可以考虑服用镁补充剂，例如甘氨酸镁或柠檬酸镁，这两种镁更容易被人体吸收。
。
15. 摄入足够的锌
锌是生成新骨细胞和清除旧骨细胞所必需的。它有助于激活维生素D，而维生素D有助于钙的吸收，钙也是骨骼结构中存在的矿物质之一。
富含锌的食物包括南瓜籽、亚麻籽、牡蛎和许多绿色蔬菜。
16. 了解你的身体
如果你的骨骼出现问题，请尽量避免对骨骼施加过大压力。
随着年龄增长，最好了解自己的极限，避免剧烈运动，以免造成严重损伤。骨骼健康是可以恢复的，只要循序渐进，直到骨骼能够承受为止。
骨骼健康的关键所在
强健骨骼需要付出很多努力和掌握很多知识。独自开始这个过程可能比较困难，但这份清单应该能为你提供一些帮助。
为了确保骨骼健康，您还可以考虑服用一些补充剂，例如Bone Essense ，这是一款采用专利配方的全效骨骼和关节补充剂。如有疑问，请咨询医生以获取建议和推荐。
* 本文仅供参考，不构成医疗建议。如有任何健康问题，请咨询医生。
这些声明未经美国食品药品监督管理局评估。产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
© 2024 Best in Nature 版权所有
