审核及更新日期：2024年8月22日
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饮食对专注力和工作效率至关重要。它决定了你是昏昏沉沉、疲惫不堪地度过一天，还是精神焕发、目标明确地度过一天。而且，食用健康的健脑食品也并不麻烦。我们清单上的所有食物都非常简单美味，而且会让你感觉棒极了。
你有没有特别喜欢的食物，能让你感觉更有活力、工作效率更高？请在下方留言！
以下是我们为您列出的几种最佳健脑食品，它们能帮助您拥有敏锐的注意力和高效的工作效率。
1. 浆果和葡萄干
一般来说，浆果富含维生素C 、纤维、抗氧化剂和其他必需营养素。它们是天然糖分的良好来源，可以让你全天快速补充能量，而不用担心能量骤降。
浆果可以减轻炎症，帮助维持更好的血液循环，甚至改善皮肤健康。
最能增强脑力和提高工作效率的浆果包括：
- 蓝莓
- 草莓
- 覆盆子
- 黑莓
想找低糖零食吗？那就吃覆盆子吧。如果你想轻松补充一些抗氧化剂，那就吃点蓝莓。
葡萄干也是提升脑力的好方法。它们富含铁、维生素B6和钾等多种维生素和矿物质。葡萄干还有益于心脏健康，并有助于维持健康的血压。食用时请注意控制用量，避免过量。建议每次食用四分之一杯，既能获得葡萄干的益处，又不会过量。
以下是我们最喜欢的几种用浆果和葡萄干制作清淡又美味的小吃的方法：
- 可以吃1/4杯葡萄干或1杯蓝莓作为零食，大约100卡路里。
- 吃一根含葡萄干的格兰诺拉麦片棒~ 150-200卡路里
- 蚂蚁爬树（葡萄干、芹菜和花生酱）~ 100-150卡路里
- 用希腊酸奶做一份健康的酸奶芭菲，上面放上浆果~ 150-200卡路里
- 将浆果、香蕉和希腊酸奶混合，即可制成一杯健康冰沙~ 热量约为150-250卡路里。
请记住，浆果和葡萄干都富含营养，但同时也是高热量、高天然糖分食物。为了均衡饮食，请务必控制零食的摄入量。
2. 牛油果
牛油果是一种美味的食物，可以为你的饮食增添健康脂肪。
牛油果富含多种必需维生素、膳食纤维和大量健康脂肪，是促进大脑健康和提升专注力的最佳食物之一。牛油果含有不饱和脂肪，不仅有益于大脑健康，还能维持良好的胆固醇水平和血压，从而增强大脑的认知功能。
需要注意的是，牛油果是高热量食物（每个牛油果约含200-300卡路里）。如果您正在控制卡路里摄入，就需要考虑控制食用份量。
以下是一些用牛油果制作健康零食的方法：
- 牛油果酱配烤玉米片~ 150卡路里
- 全麦吐司抹牛油果酱~ 200-300卡路里
- 牛油果椰奶冰沙~ 200-250卡路里
3. 坚果
它们也是完美的美味零食，能让你全天保持高效率。
某些坚果也能降低患糖尿病的风险。和牛油果一样，坚果热量很高，所以如果你正在进行低热量饮食，就要小心食用。
以下几种坚果有益于大脑健康，建议多吃：
- 核桃
- 开心果
- 榛子
- 花生
- 杏仁
- 腰果
开心果能预防炎症，杏仁能增强记忆力，澳洲坚果能维持大脑正常功能，核桃能保持认知能力，并且由于含有DHA和omega-3脂肪酸，还能减少炎症。
坚果的吃法多种多样，以下列举几种：
- 坚果本身每盎司约含150-200卡路里。
- 什锦干果——每四分之一杯含200-300卡路里
- 全麦吐司抹花生酱~ 300-350卡路里
4. 种子
在饮食中加入种子是摄取适量纤维和丰富营养物质而不感到腹胀的完美方法。
和浆果一样，种子可以降低血压，提供纤维，并且是极佳的抗氧化剂来源。
不同的种子能提供不同的益处。以下是一些例子：
- 南瓜籽富含蛋白质、维生素K、钾和其他营养物质
- 葵花籽——富含维生素B1和维生素E
- 奇亚籽——富含纤维和其他微量营养素
- 亚麻籽——促进消化健康，降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）
种子可以单独食用，也可以加入冰沙中，或者撒在几乎任何其他食物上。
5. 鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥是一种适合任何场合的完美健康蘸酱。
它有助于血液循环，维护心脏健康，并富含多种重要营养素。它还富含蛋白质和纤维，因此非常适合运动后恢复和整体消化。鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆富含镁，镁有助于放松血管，并帮助更有效地向大脑传递信息。
鹰嘴豆泥的最佳食用方法是作为其他健康零食的蘸酱。1/4 杯鹰嘴豆泥只有100 卡路里！
将鹰嘴豆泥蘸酱与以下任何一种搭配食用，即可获得双倍的健脑功效（试试快速说三遍），而且热量仅为 200 卡路里！
- 樱桃番茄
- 胡萝卜条
- 烤甜椒
- 芹菜
- 苹果
- 西兰花
不喜欢市售鹰嘴豆泥？试试Love and Lemons网站上的这款美味食谱吧。
6.健康薯片
并非所有薯片都油腻腻的，还会堵塞血管。其实，你可以在家自制一些简单的薯片，既美味又健康。你可以烘烤或用空气炸锅烹饪一些健康食材，做出类似薯片的酥脆口感（记得少放油！）。
以下是我们最喜欢的一些：
（如果您不想自己制作，也可以在保健食品商店或某些网站上购买这些产品的替代品。）
7. 高蛋白食物
蛋白质类食物通常是最有饱腹感的食物。
肉类、鸡蛋、豆腐和其他健康的高蛋白食物能够帮助身体重建肌肉，并提供大脑所需的氨基酸，从而保证大脑正常运作。高蛋白饮食配合热量缺口，还能帮助减肥。
如果你需要一种既能饱腹又不含脂肪的零食，那么蛋白质零食将是你的最佳选择。
以下是一些你今天应该尝试的高蛋白零食：
8. 柑橘类水果
柑橘类水果是全天摄取维生素C和纤维的清爽方式。
它们也是让你摄入适量糖分而无需担心之后血糖骤降的绝佳方式。柑橘类水果含有黄酮类化合物，可以减少炎症并维持健康的血液循环，从而有助于预防认知能力下降。
你可以早上起来吃个橙子，或者在工作休息时吃个橙子。
以下是一些柑橘类水果，建议你现在就尝试食用，以提高专注力和工作效率：
- 克莱门氏小柑橘~ 30-40卡路里
- 橘子~ 50卡路里
- 橙子~ 50卡路里
- 葡萄柚~ 50卡路里
吃健脑零食的理由
食用健脑零食的重要性在于，它能为身体提供正常运转和保持健康所需的营养。这不仅能提高工作效率和专注力，还能根据零食种类，为身体带来额外的健康益处，同时让你饱腹到下一餐。健脑零食通常含有抗氧化剂、维生素E、B族维生素、健康脂肪和ω脂肪酸。这些营养成分分别保护大脑的不同区域，并有助于维持大脑的短期和长期功能。
结论
以上只是您可以全天食用的一些有助于提高脑力和工作效率的零食。
工作日或任何时候选择零食时，不妨选择营养丰富的食物，例如坚果、牛油果、浆果和鹰嘴豆泥。你甚至可以将它们混合在一起，以获得更大的益处！
高效工作始于身心健康。你最喜欢的健脑食品是什么？请在下方留言！
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