审核及更新日期：2024年10月28日
大多数时候，我们的免疫系统都能出色地保护我们免受疾病和感染，但有时我们仍然会生病。这就让我们不禁想知道，我们是否可以增强免疫力，从而更有效地抵御疾病。那么，究竟该如何增强免疫力呢？有没有什么药丸、维生素或者活动可以做到呢？
了解免疫系统
事实上，你的免疫系统是一个系统，而非单一器官。因此，提高其整体效率取决于多个组成部分的协同运作。该系统由器官、细胞和化学物质组成，它们共同协作，帮助你抵御疾病。
走进任何一家药店，你都会被琳琅满目的增强免疫力的产品弄得眼花缭乱，但实际情况远比看起来复杂得多。除了回顾性和观察性研究之外，关于这个系统并没有太多确凿的数据。不过，我们确实有一些优化其中某些环节的想法。
科学研究发现，某些生活方式因素可能会影响我们的免疫系统。积极改变生活方式，尽你所能改善健康，都是很好的起点。
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增强免疫系统的健康方法
以下是一些积极的措施，如果综合起来采取这些措施，可以增强您的整体免疫健康。
保持健康的饮食习惯
显而易见，如果身体获得维持正常运转和高效运作所需的所有营养，免疫系统也会得到改善。营养均衡的饮食对于包括免疫细胞在内的所有细胞的健康运作至关重要。
富含加工食品、精制糖和红肉的饮食可能无法满足身体的所有营养需求。此外，这类饮食还会导致肠道问题、肠道炎症和免疫系统抑制。相反，应该食用富含纤维和植物性食物的饮食，例如水果、蔬菜、豆类、健康蛋白质和全谷物，以帮助肠道内有益微生物群的生长。这些微生物的作用可以刺激免疫细胞的活性。
食用腌制和发酵食品
承接上文，腌制和发酵食品含有益生菌。益生菌是有益微生物，它们（理想情况下）能够定植于你的肠道中。发酵食品包括酸奶、泡菜、酸菜、纳豆、天贝、康普茶和克非尔。
益生菌通过帮助免疫细胞区分健康正常细胞和有害细胞来增强免疫系统。
研究表明，与对照组相比，经常食用发酵乳的年轻参与者患儿童传染病的几率降低了 20% 。
如果您不喜欢发酵饮料和食品，也可以服用益生菌补充剂。 一项研究表明，152名感染病毒后服用益生菌（ 动物双歧杆菌）的患者，其免疫反应更强，病毒载量也低于对照组。他们的病情改善仅用了28天。
补充必需维生素和矿物质（如有必要）
缺乏必需营养素会阻碍身体的免疫反应。具体而言，研究表明，锌、铁、硒、叶酸、铜以及维生素A、B6、C、D和E的缺乏与免疫反应受损有关。这些营养素和维生素有助于增强免疫系统，因为它们具有抗氧化作用，可以保护健康细胞、产生抗体，并支持免疫细胞的生长和活性。
以下是一些据称对免疫系统有积极作用的营养素：
- 锌
- 维生素C
- 维生素D
- 紫锥菊
- 接骨木
- 蒜
锻炼
适度运动可以增强心血管系统功能，降低血压，预防某些疾病，并有助于控制体重。此外，运动前后都会促进抗炎细胞因子（免疫系统的信使）的释放。运动还能增加白细胞和抗体的循环，从而增强对疾病的检测能力，并有助于免疫反应。
多年来，人们一直认为剧烈运动会损害免疫健康，这一观点源于一项针对洛杉矶马拉松参赛者的研究。虽然最近的研究推翻了该研究的结论，但循序渐进地增加运动量并注意保护骨骼和关节仍然是明智之举。
到户外去
新鲜空气和阳光总是有益的。阳光能提供维生素D ，有助于预防自身免疫性疾病、抑郁症和心脏病。此外，阳光中的蓝光能刺激T细胞产生过氧化氢，从而增强T细胞的迁移能力，这对于T细胞到达感染部位发挥作用至关重要。但要注意，过量接触这些有益物质可能会暂时损害免疫系统。所以要适度。
所有人，即使是肤色较深的人，都应该涂抹广谱UVA和UVB 防晒霜——防晒系数（SPF）30或更高。如果需要在阳光下长时间停留，应该穿长袖衣裤，戴帽子和太阳镜遮盖皮肤。尽量避免在阳光最强烈的时段直接暴露在阳光下。
多喝水
以下是一些关于人体水分和健康方面的简要知识：
- 人体约有60%是水。
- 你的大脑和心脏73%都是由水组成的。
- 你的肺83%都是水。
- 你的皮肤含有64%的水分。
- 你的肌肉和肾脏中含有79%的水分。
- 你的骨骼状况改善了31% 。
水对人体每个细胞的健康都至关重要，包括免疫系统细胞。
因此，脱水引起的并发症也可能使您容易生病，因为免疫系统无法有效运作。
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戒烟
如果你吸烟，请戒烟。不吸烟可以促进全身血液循环，提高氧气含量，并减轻炎症。除了这些益处之外，戒烟还能增强你的免疫系统。
美国疾病控制与预防中心发表了这篇文章，文中指出吸烟与类风湿性关节炎之间存在关联，类风湿性关节炎是一种自身免疫性疾病，会导致关节疼痛和肿胀。
睡个好觉
充足的睡眠对维持健康的免疫系统至关重要。 一项研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人更容易感染传染病。事实上，生病时睡眠增多可能是身体试图恢复免疫系统功能的自然反应。T细胞也在睡眠期间产生，这对免疫反应至关重要。
理想情况下，我们应该每晚睡够七个小时或更长时间。如果您难以入睡，可以考虑在晚上早些时候减少使用电子屏幕的时间，或者开启手机、电脑屏幕和电视的蓝光模式。
建立健康的体重
要了解肥胖为何会影响免疫系统，我们先来看看免疫系统被激活时会发生什么。当免疫系统被激活时，会引起炎症。由于局部血流量增加，炎症表现为皮肤红肿——想想你感冒时鼻子肿胀的样子。
炎症虽然看起来不太美观，但对身体却有益。它表明身体正在释放激素和蛋白质（ 细胞因子），并且白细胞正在积极参与防御。
当你超重时，体内脂肪组织（体脂）过多。这类脂肪除了其他问题外，还会释放细胞因子，导致体内炎症。由于体脂含量恒定，它引起的炎症也持续存在。一些研究人员将肥胖称为“低度慢性炎症状态”。因此，你的身体会一直处于免疫反应状态。换句话说，你的身体防御系统始终处于高度戒备状态。
为了增强免疫力，请采取一切必要措施，达到健康的体重。
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减轻压力
长期压力会促进体内炎症，从而损害免疫系统。就像超重时一样，你的免疫反应会一直处于激活状态。
为了减轻生活压力，您可以尝试冥想、运动、瑜伽、写日记和正念练习等活动。如果压力过大是一个持续存在的问题，不妨考虑咨询心理治疗师或持证咨询师。如今，您比以往任何时候都更没有理由拒绝尝试心理治疗，因为现在有很多远程的、按小时计费的治疗方案可供选择。Verywellmind整理了一份在线治疗项目清单，并列出了每个项目的优缺点。
结论
免疫系统对您的健康和幸福至关重要。它是您身体的防御系统，保护您免受疾病侵袭。尽管我们经常谈论如何增强免疫系统，但实际上我们并不希望它过于强大。免疫反应过度活跃和免疫反应不足对身体的损害同样严重。因此，让我们追求平衡，做出健康的生活方式选择，从而拥有更强壮、更幸福的人生。
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免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您对自身免疫健康和功能有任何疑问，请咨询医生。此外，新冠肺炎疫情仍在发展变化，目前尚无研究支持除尽可能保持社交距离外，任何特定的补充剂或生活方式改变能够预防该病毒。
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