审核及更新日期：2024年12月12日
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人们普遍认为运动有益健康。然而，有时运动带来的诸多益处却被淹没在各种信息之中。除了增强心血管健康、提高肌肉力量和耐力之外，运动还能预防骨质流失，甚至强健骨骼。这无疑是个好消息，因为骨骼强健能够显著提升生活质量，延长人们享受健康生活方式的时间。
强健的骨骼可以预防骨折、保护器官，并降低骨质疏松等骨骼疾病的风险。由于大多数人在三十岁左右达到骨密度峰值，因此越早关注骨密度越好。继续阅读，了解如何优化您的锻炼计划，从而拥有更健康的骨骼。
运动如何增加骨密度
骨骼是活组织。与其他活组织一样，它会适应外部刺激。因此，运动时骨骼结构受到压力，会触发适应性反应。这种适应性反应会导致骨骼系统受影响部位形成更坚固、更致密的骨结构。
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运动类型：高强度运动与低强度运动对骨骼强度的影响
与任何运动目标一样，有些运动比其他运动更有利于增强骨骼强度。此外，在选择运动方案时，应注意其冲击力。某些高冲击力运动，例如跑步， 虽然有利于骨密度，但也会增加受伤的风险。因此，在制定运动计划时应格外谨慎，并事先咨询医生。
负重运动
负重运动是指任何需要身体在站立状态下对抗重力的运动。如上所述，这些运动可以分为高冲击运动和低冲击运动。
如果您患有骨质疏松症等疾病，存在骨折或受伤的风险，则应避免进行高冲击性运动。但如果您没有这种风险，慢跑或跳绳等高冲击性负重运动则能最大程度地促进骨骼生长。话虽如此，也不要忽视低冲击性运动。如果高冲击性运动不适合您，低冲击性运动也是一种有效的替代方案。
鉴于可供选择的运动种类繁多，最好的办法是选择自己喜欢的运动。一些高强度运动的例子包括：
- 跑步和慢跑
- 跳舞
- 远足
- 高强度有氧运动
- 跳绳
- 爬楼梯
- 网球
- 篮球
低影响替代方案包括：
- 椭圆形
- 低强度有氧运动（例如水中健美操）
- 快走
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阻力训练
阻力训练是指任何需要你移动身体、负重或其他阻力物来对抗重力的运动。它是促进骨骼健康的另一种有效方法。然而，它最好作为高强度负重训练的补充，而不是替代。阻力训练有很多种类型。自重训练包括俯卧撑、自重深蹲、引体向上和双杠臂屈伸等动作。自由重量训练，如卧推、肩上推举和硬拉，也非常有效。虽然自由重量训练通常被认为更胜一筹，但也可以使用器械进行训练。此外，弹力带也是一种选择。
骑自行车和游泳
还有许多其他类型的运动对整体健康非常有益，但它们对骨骼健康的促进作用可能不如上述运动。例如骑自行车和游泳。虽然这些运动完全可以避免，因为它们能够增强力量、耐力和心肺功能，而且很多人都喜欢，但它们并不能像前面提到的运动那样有效地强化骨骼。
适合年轻人的骨骼强化锻炼
对于年轻人来说，增强骨骼的运动选择非常丰富。35岁以下的成年人尚未达到骨密度峰值，因此他们拥有最佳机会来预防随着时间推移骨密度逐渐下降。此外，由于年轻人的身体素质比35岁以上的人更强，他们可以参与一些冲击性更大的运动，而永久性损伤的风险也更低。
对于年轻人来说，一些极佳的强健骨骼运动包括：俯卧撑和引体向上等自重训练、跑步、球类运动（橄榄球、篮球、足球等）、蹦床、武术（跆拳道、空手道、功夫、柔术）、攀岩、舞蹈以及球拍运动（网球、壁球、壁球） 。选择可谓数不胜数！建议年轻人每周至少进行三天高强度运动。
适合35岁及以上成年人的骨骼强化锻炼
随着年龄增长，人们需要调整锻炼方式。虽然许多35岁以上的成年人仍然保持着良好的体能水平，但也有一些人并非如此。在为新的锻炼计划选择运动项目时，务必仔细评估自身的体能水平。在这个年龄段进行强健骨骼的运动固然重要，但尽可能避免受伤也至关重要。受伤会导致训练效果大幅下降。
适合35岁以上成年人的良好锻炼包括中等阻力的举重、快走、爬楼梯、搬运重物（如杂货）、繁重的园艺劳动（挖掘和铲土）、使用交叉训练器械以及阻力带。这个年龄段的成年人每周至少应进行两天肌肉力量训练。
高危骨折人群的注意事项
开始任何新的锻炼计划时，关注自身当前的健康状况至关重要。骨折高风险人群在选择和进行锻炼时需要特别注意。虽然保持运动对骨骼健康和整体健康都很重要，但必须权衡运动需求与受伤风险。因此，应采取更温和的运动方式。这意味着要避免高冲击性运动，例如球拍运动和跑步。也可能意味着要避免瑜伽和普拉提等需要大量弯腰的运动。对于骨折高风险人群来说，一些不错的选择包括：自重力量训练、爬楼梯、低冲击性有氧运动、散步、太极拳和柔韧性练习。
骨质疏松症患者的注意事项
骨质疏松症患者应关注自身健康状况。如果存在骨折风险，则可能需要避免高强度运动。然而，如果您身体健康，规律运动只会有助于增强骨骼强度。
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开始之前
如果您不确定自己的骨骼健康状况，或者在开始任何锻炼计划之前不确定该选择哪种运动，请咨询您的医生。这可能包括进行骨密度测量测试（例如双能X线吸收仪扫描）或体能评估，以确保您没有较高的骨折或跌倒风险。同时，建议您从较温和的运动开始，直到找到最适合自己的运动方式。
应避免的动作
锻炼固然重要，有助于强健骨骼，但了解哪些动作应该避免或需要格外小心也同样重要。对于运动新手或骨质疏松症患者来说，高冲击力运动、弯腰和扭转等动作都应谨慎进行。这些动作会给骨骼和关节带来压力，增加骨折的风险。如果您不确定是否适合进行这些运动，请在开始前咨询医生。
结论
运动应该成为一项终身活动。越早开始进行强健骨骼的运动，就能越早从中受益。通过制定并坚持有效的运动计划，可以预防或延缓许多潜在的衰老风险。
一个人的锻炼计划应该包含多种类型的运动。过度训练单一类型的运动可能会导致严重的损伤。因此，应该选择一个既包含心肺训练又包含肌肉锻炼的计划。
此外，除非另有说明，否则请选择包含规律性高强度负重运动的训练计划。此类运动已被证实对提高骨密度和骨骼强度最为有益。由于此类运动无法长期进行，因此应穿插进行肌肉锻炼。如此一来，您就能在晚年拥有强健的骨骼。
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