审核及更新日期：2025年9月4日
希波克拉底曾说：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”
在人生的各个阶段，拥有健康的骨骼和关节都至关重要。骨骼为我们的身体提供支撑结构。没有骨骼，我们就会变成一团软泥。
骨密度是指骨骼中钙和其他矿物质的含量，随着年龄增长，由于钙和其他矿物质的流失，骨密度会逐渐降低。当然，维生素和补充剂有助于防止维生素和矿物质的流失，但获取这些维生素和矿物质的主要途径仍然是从食物中摄取。
食物如何强健骨骼和关节？
新鲜食物富含人体保持健康所需的各种维生素和矿物质。我们常常将“超级食物”（富含多种重要营养素的食物）与减肥或最新流行的减肥方法等热门话题联系起来。
但食物会从各个方面影响我们的身体和健康。健康应该从360度全方位的角度来看待。
不同的食物所含的维生素和矿物质含量也不同。要想知道应该吃哪些食物来强健骨骼和关节，我们首先必须了解哪些维生素和矿物质对改善骨骼和关节健康至关重要。
食品选购指南
维生素D——维生素D对钙的吸收至关重要。它还能提高能量水平，缓解肌肉疲劳。为避免维生素D缺乏，50岁以下的成年人每天应摄入约200国际单位的维生素D。50岁以上的成年人每天应摄入约600至800国际单位的维生素D。这在冬季尤为重要，因为冬季日照较少。
钙—— 钙是一种矿物质，与胶原蛋白一起构成我们骨骼的主要成分。50岁以下的成年人每天应摄入约1000毫克钙。50岁以上的成年人，男性每天应摄入约1000毫克钙，女性每天应摄入约1200毫克钙。
蛋白质——骨骼约50%由蛋白质构成。只要搭配新鲜蔬菜，就必须保证饮食中摄入足够的蛋白质。蛋白质摄入不足会降低身体对钙的吸收，从而增加骨骼脆弱的风险。 蛋白质有助于骨骼修复、维持骨密度，并降低骨折后的不良后果。建议女性每日摄入46克蛋白质，男性每日摄入56克蛋白质。
人们认为ω-3脂肪酸可以预防骨质流失。然而，ω-3脂肪酸需要与ω-6脂肪酸共同作用才能充分发挥其功效。ω-6与ω-3的比例为4:1是一个不错的起点。
维生素K——维生素K有助于调节一种名为骨钙素的蛋白质，该蛋白质参与骨骼形成。一项针对多位老年患者的研究表明，维生素K可能有助于预防骨关节炎（一种会破坏骨骼间软骨的疾病），但相关研究仍存在局限性。建议女性每日摄入90微克维生素K，男性每日摄入120微克。
维生素C——维生素C能刺激成骨细胞和胶原蛋白的生成。它还能提供抗氧化保护，抵御自由基对骨细胞的损伤，并间接促进钙的吸收。建议女性每日摄入75毫克维生素C，男性每日摄入90毫克。
既然您已经了解哪些维生素和矿物质对您的骨骼和关节有益，那么让我们来谈谈您的下一个购物清单上应该有哪些食物吧！
超级食物清单
酸奶
酸奶是一种传统的发酵食品，制作方法是在牛奶中添加细菌（别担心，都是有益菌！）。 其营养成分会因糖分和人工色素的添加量，以及发酵过程中使用的牛奶种类而有所不同。
一般来说，一杯原味酸奶含有约 8.5 克蛋白质，以及大多数乳制品中易于吸收的钙，还有酪蛋白，酪蛋白和维生素 D 一样，有助于钙的吸收。
肥鱼
鲑鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类是维生素D的极佳来源，并且富含omega-3脂肪酸。一份6盎司（约170克）的野生鲑鱼所含的维生素D超过了每日推荐摄入量。罐装鲑鱼可能更好，因为罐头肉中通常含有少量可食用的小鱼刺，可以提供微量的钙和其他有助于骨骼健康的营养物质。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜都被认为是绿叶超级食物，也是保护骨骼最重要的食物之一。它们为何是强健骨骼的超级食物呢？主要是因为它们富含钙质，并且含有维生素K，研究表明，维生素K有助于维持骨密度，即使是骨质疏松症患者也能从中受益。一杯菠菜就能提供每日推荐钙摄入量的25%。PubMed.gov网站上的一项研究探讨了饮食和遗传因素对骨骼健康的影响，结果表明，摄入大量绿叶蔬菜和黄色蔬菜与骨密度呈正相关。记住，绿叶蔬菜颜色越深越好！
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牛奶
牛奶或许是最广为人知的钙来源，每杯脱脂牛奶含有305毫克钙。选购牛奶时，请记住脱脂牛奶比全脂牛奶含钙量更高。由于奶酪主要由牛奶制成，您可能对奶酪的钙含量感到好奇。奶酪的钙含量会因制作工艺的不同而有所差异，但一般来说，硬质奶酪（如帕玛森奶酪）的钙含量高于软质奶酪（如布里奶酪或卡门贝尔奶酪）。
坚果酱
提到蛋白质，我们通常会想到牛肉和鸡肉。但其实蛋白质的来源还有很多，比如豆腐、豆类、杏仁酱和花生酱。仅仅两汤匙杏仁酱就含有111毫克的钙。此外，研究表明，摄入充足的蛋白质可以降低骨质疏松的风险。
水果
石榴、猕猴桃和蓝莓等水果富含维生素K。橙子、黑莓和无花果富含钙，钙也有助于胶原蛋白和骨基质的生成。您不必总是食用新鲜的这些食物，干果也是不错的选择！用美味的零食开启美好的一天，您的骨骼和关节会感谢您的。
扁豆和豆类
扁豆和豆类有助于降低体内C反应蛋白水平，从而减轻关节炎症。它们富含蛋白质和纤维，能让你在摄入较少热量的情况下更有饱腹感，从而帮助减肥。减肥对骨骼和关节非常有益，因为它们不再受额外体重的负担。
豆腐
半杯（约半块）豆腐含有860毫克钙。豆腐堪称营养宝库！除了钙含量高，它还是优质的植物蛋白来源，这意味着它天然不含胆固醇，这与动物蛋白不同。此外，它还含有少量铁和钾。有些人（目前）不太喜欢豆腐，因为它味道比较清淡，甚至有人觉得它没什么味道，但这恰恰意味着它可以融入几乎任何菜肴。
钙强化食品
强化食品是指添加了维生素和矿物质的食品。谷物、坚果奶（如杏仁奶、燕麦奶和豆奶）以及橙汁通常都会添加钙和维生素D等矿物质。
坚果和种子
奇亚籽、亚麻籽、核桃和其他坚果都富含蛋白质和Omega-3脂肪酸。市面上有很多种坚果和种子可供选择。不妨尝试几种食谱，然后选择你最喜欢的来享用。
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结论
随着年龄增长，我们的肌肉和骨骼会逐渐衰弱，因此我们今天采取的措施，包括选择的食物，都至关重要。强健骨骼是一个终身的过程，所以最好从今天开始，而不是等到面临风险时才开始。
所以，当你决定下一顿饭吃什么时，不要只考虑脂肪含量或卡路里。想想你的食物会如何影响你的身体。你认为它含有哪些维生素和矿物质？你的食物之后会对你产生什么影响？
当然，你不可能每时每刻都做到完美，我们有时也需要犒劳自己，但尽量在可能的情况下更有意识地进食，或许还可以将一些强健骨骼的超级食物加入到你的饮食中。
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