徒手健身的好处以及如何入门

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徒手健身是提高柔韧性、耐力和力量的有效方法。不仅如此，最近的研究也证明它对人的心理健康有益。

如果你想达成某些健身目标，强烈建议你将徒手健身融入到日常锻炼中。这是最简单的居家运动之一，无需昂贵的器械。大多数徒手健身动作仅利用自身体重作为阻力，而且可以在短时间内完成，空间也不大。让我们来看看徒手健身的一些好处以及初学者如何入门。

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什么是徒手健身？

即使你不熟悉这个名称，你过去也可能进行过徒手健身练习。这种训练主要利用自身体重来提高你的“功能性” ，帮助你达到健身目标。

功能性训练模仿你日常的运动方式。这包括跳跃、拉伸和推举，所有这些动作你都会在徒手体操中用到。

这项运动最棒的地方之一就是不需要任何额外的器械。徒手健身是一种非常流行的运动方式，你会在高强度间歇训练（HIIT）和体能训练营等项目中看到它的动作。

徒手健身与负重训练

许多医生建议进行“负重”运动，以帮助维持骨密度和身体的整体功能。这可能会让你立刻想到要开始举铁。

举重非常有益，但如果你没有器械，徒手健身仍然为你提供了很多选择，让你进行充分的负重锻炼。

一般来说，举重训练非常适合增加肌肉量、孤立锻炼特定肌群和增强力量，而徒手健身则有助于燃烧更多卡路里，更有利于提高柔韧性。为了获得最佳效果，您可以将两者结合起来。

说到健康生活，运动是一个很好的开始。但是，你还需要确保身体获得所需的能量和营养，而琳琅满目的优质保健品就能满足你的需求。

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徒手健身的好处

既然你已经了解了徒手健身的基本概念，现在是时候了解它的好处了。

徒手健身非常适合初学者。

如果你刚开始健身锻炼，有些健身计划可能会让你望而却步。它们可能要求你报名参加昂贵的课程或进行复杂的动作。

而徒手健身则可以让你从简单的动作开始，然后逐步过渡到更具挑战性的动作。这是一种让身体适应运动，甚至享受运动过程的绝佳方式。

它运用你的全身

一般来说，徒手健身可以锻炼主要肌群，并且可以组合使用，从而实现全身锻炼。所有这些都不需要额外的器械。

徒手健身几乎不需要任何器材。

进行徒手健身不需要昂贵的器材——甚至不需要任何器材。它完全利用自身体重作为阻力，因此任何人都能轻松上手。老年男子锻炼

你几乎可以在任何地方进行徒手健身。

你可以随时随地进行徒手健身练习。你可以在家、户外、公园或健身房进行。正因如此，它比其他锻炼方式更容易上手。

增强肌肉耐力

由于徒手健身是一种阻力训练，因此有助于增强肌肉耐力和持久力。这意味着你将能够完成更具挑战性的体力活动，并且持续时间更长。

适合初学者的徒手健身练习

既然您已经了解了徒手健身的好处，接下来最好进一步了解您将进行哪些类型的锻炼。这些包括：

深蹲

做基础深蹲时，双脚与肩同宽站立。保持身体直立，将臀部下沉至大约90度。然后回到站立姿势，重复动作。

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俯卧撑

做俯卧撑时，身体平躺在地板上，面朝下。双手掌心略宽于肩宽，与胸部齐平。站稳后，向上推起身体直至手臂伸直，然后放下，重复动作。

引体向上

引体向上是锻炼上半身的绝佳方式。它有助于训练垂直拉力模式，同时还能增强菱形肌、前臂、背阔肌、肱二头肌和斜方肌的力量。引体向上一开始可能比较有挑战性，但随着训练的深入，你会逐渐发现它的优势，并变得越来越轻松。

木板

起始姿势为俯卧撑的抬高姿势（如上所述）。保持这个姿势，肌肉保持收紧状态至少30秒。重复练习，并努力延长保持时间。

弓步

弓步比深蹲需要更高的髋关节灵活性，但对锻炼下半身肌肉非常有效。你可以将一条腿放在身体前方，然后弯曲双膝，摆出弓步的姿势。

仰卧起坐

仰卧起坐看似简单，却能有效锻炼和增强核心肌群。你也可以做卷腹，它是仰卧起坐的简化版。

跳绳

跳绳有助于在进行徒手健身锻炼时提高心率。尝试每次跳绳30秒，每次锻炼重复3到5次。

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蘸酱

做双杠臂屈伸时，你需要背对长凳或椅子。双手放在身后，身体下沉。弯曲肘部使身体下沉，然后再撑起身体。尽可能多地重复这个动作。

开合跳

开合跳是另一种提高心率的方法。和跳绳一样，一开始可以尝试在30秒内尽可能多地完成开合跳，然后随着耐力的增强逐渐增加时间。

底线

如果你经常锻炼，那么你已经掌握了一些徒手健身的技巧。但是，如果你是健身新手，又不想购买器械或办健身卡，徒手健身是开启健身之旅的绝佳方式。这些练习适合所有人，无论你的身体状况或经济能力如何，而且可以根据你当前的健身水平进行调整。

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