传统上，人们讨论胶原蛋白是为了增强皮肤弹性，但随着各种新型补充剂的上市，你可能想知道这些炒作究竟是为了什么。事实上，胶原蛋白有几种类型，它是人体内最丰富的蛋白质之一。那么，让我们仔细看看什么是胶原蛋白，胶原蛋白有哪些类型，以及它能带来的一系列益处。
什么是胶原蛋白？
胶原蛋白是人体内最常见的蛋白质形式，也是肌腱、韧带、皮肤和肌肉等结缔组织的主要成分。
胶原蛋白有很多种类型，在体内发挥着不同的功能，但主要有以下几种：
I 型为您的皮肤、骨骼、肌腱和韧带提供结构
II 型有助于维持软骨等结缔组织的结构、强度和灵活性
III 型存在于肌肉、动脉和器官中
IV 型存在于皮肤层中
V 型存在于眼角膜、部分皮肤层、头发和胎盘组织中
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胶原蛋白来源
您的身体可以通过多种方式获取胶原蛋白，包括从所吃的食物、补充剂中获取，或通过结合氨基酸自行产生。
胶原蛋白的食物来源包括：
- 骨汤是胶原蛋白最丰富的食物来源之一。具体含量取决于所用骨头的种类和烹饪时间。
- 鸡皮、鱼皮、牛筋或鸡爪等结缔组织也富含胶原蛋白。但这些来源的脂肪和胆固醇含量也可能很高。
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除了上述来源之外，您还应该考虑身体生成胶原蛋白所需的这些营养素。
- 柑橘类水果、草莓、甜椒和其他水果中含有不同含量的维生素 C ，它对胶原蛋白的合成至关重要。
- 铜是胶原蛋白稳定所必需的。食物来源包括动物内脏、坚果、种子和贝类
- 在胶原蛋白合成过程中，铁参与脯氨酸和赖氨酸的羟基化。富含铁的食物包括红肉、家禽、鱼类、豆类和菠菜。
- 锌参与胶原蛋白的代谢和稳定。富含锌的食物包括肉类、贝类、豆类、种子和坚果。
- B族维生素，例如B7（生物素）和B3（烟酸），有助于皮肤健康和胶原蛋白合成。鸡蛋、坚果、种子和全谷物等食物都能提供B族维生素。
胶原蛋白的益处
随着年龄的增长，身体产生胶原蛋白的能力会逐渐减弱。这是我们理解衰老的关键。因此，补充胶原蛋白可能具有多种健康益处，尤其是在健康老龄化方面。
1. 可以改善关节健康和活动能力
胶原蛋白是关节健康和活动能力的核心成分，因为它是维持关节强度和结构的物质。随着人体产生胶原蛋白的能力下降，患骨关节炎等退行性关节疾病的风险也会增加。
关于胶原蛋白的研究通常关注补充胶原蛋白是否有助于缓解骨关节炎疼痛和整体关节疼痛，甚至保持活动能力。一项对几项关于II型胶原蛋白的研究的回顾发现，参与者报告关节僵硬和整体骨关节炎症状有显著改善。
然而，胶原蛋白发挥这些益处的具体机制尚有争议。一些科学家认为，胶原蛋白可以在软骨中积聚，进一步刺激胶原蛋白的生成，从而减轻炎症，进而减轻疼痛。然而，另一些人则认为，人体只是将胶原蛋白分解成肽和氨基酸，从而有助于减轻炎症，避免直接在骨骼和关节中积聚。
2. 可以防止骨质退化
钙和镁是骨骼健康中常被提及的超级明星。但骨骼成分的三分之一实际上是胶原蛋白。正如您产生胶原蛋白的能力会随着年龄的增长而下降一样，您的整体骨量也会下降。
因此，人们可能会好奇胶原蛋白是否在延缓骨质疏松症方面发挥作用。这方面的研究似乎很有希望，并支持补充胶原蛋白可以延缓导致骨质疏松症和骨关节炎的骨质退化的观点。研究甚至表明，补充胶原蛋白有可能提高骨矿物质密度。
一项为期一年的研究针对绝经后女性，对比了服用钙、维生素D和5克胶原蛋白的两组，以及仅服用钙和维生素D的两组。研究结束时，胶原蛋白组的骨质流失较少。血液检测发现，她们体内导致骨质疏松的蛋白质含量也低于未服用胶原蛋白的组。
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3. 可能有助于保持皮肤健康
胶原蛋白也是皮肤的主要成分，它赋予皮肤强度、弹性和保湿功能。正如你现在可能猜到的，最明显的衰老迹象是由于随着年龄增长，身体合成胶原蛋白的能力下降。
一些研究表明，补充胶原蛋白确实可以减少皱纹和皮肤干燥。其中两项研究让参与者每天服用3克胶原蛋白三肽，持续4至12周，之后他们的皮肤弹性和水分含量显著改善。
4. 可能保持或增加肌肉质量
说到肌肉，它就是“蛋白质蛋白质蛋白质”。正如我们之前所说，胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质之一。它的降解与肌肉质量和成分随年龄变化有关。其结果是肌肉变得更小、更僵硬、更无力。补充胶原蛋白似乎可以在一定程度上帮助防止这种降解。
2015年的一项安慰剂对照研究，让53名老年男性参与者进行了12周的阻力训练。研究结束时，胶原蛋白组的去脂肌肉质量和力量均比安慰剂组有所增加。
5. 可能改善心脏健康
出于多种原因，科学家认为胶原蛋白可能在预防心脏病方面发挥作用。胶原蛋白为心脏动脉提供结构。胶原蛋白减少或不足会导致动脉僵硬、弹性降低。
在小规模研究中，胶原蛋白能够改善心脏健康的几个关键方面。今年早些时候（2023年）发表的一项综述发现，胶原蛋白有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和与心血管疾病相关的收缩压指标。在另一项为期6个月的研究中，参与者每天服用16克胶原蛋白，动脉僵硬程度显著降低。
6. 可能有助于肠道健康
研究还发现，胶原蛋白水平低与炎症性消化系统疾病（例如炎症性肠病）之间存在关联。IV型胶原蛋白是结缔组织的一部分，结缔组织构成了结肠和胃肠道。一些研究人员提出，提高胶原蛋白水平有助于缓解炎症性消化系统疾病，但还需要更多研究。
7.胶原蛋白是一种易于消化的蛋白质来源
如果你曾经是健身爱好者，或者认识健身爱好者，你很快就会发现，蛋白质对某些人来说可能有点难以消化。饭后或喝完蛋白奶昔后，你可能会打嗝或胃部不适。
胶原蛋白在制成补充剂时会经历水解过程，分解蛋白质并使其更易于消化。
有植物来源的胶原蛋白吗？
胶原蛋白是一种结构独特的蛋白质，天然植物中并不存在。纯素胶原蛋白配方可以通过精深加工制成，其原料来自改良的酵母和细菌。
一些补充剂不仅提供完整的胶原蛋白，还含有甘氨酸、赖氨酸和脯氨酸等前体，这些前体可以（但并非总是）来自植物来源。
如果你担心胶原蛋白，避免糖的重要性
如果您担心自己的胶原蛋白水平，那么糖分尤其值得关注。糖和精制碳水化合物会损害体内的胶原蛋白，同时还会导致炎症和体重增加（这会进一步加重骨骼和关节的压力）。为了确保补充剂或仅仅增加富含胶原蛋白的食物摄入量达到最佳效果，可能需要进行一些饮食调整。
底线
胶原蛋白及其在衰老可见效应中的作用是人们热议的话题。但胶原蛋白在健康和衰老中的作用远不止于此，它对于我们理解衰老的影响至关重要。补充剂或饮食调整可以抵消部分影响，但与许多健康领域一样，需要更多研究才能最终证实这一点。
本文仅供参考，不构成医疗建议。如果您有任何健康问题，请立即就医。
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