审核及更新日期：2025年9月10日
由于各种派对、社交聚会和美食，在假期里很容易增加体重。
这或许可以部分解释为什么一月份是健身房最繁忙的月份之一——很多人都想减掉假期增加的体重，当然也希望改善整体健康状况。但是，假期期间体重增加并非必然。研究表明， 假期期间平均体重增加在0.4公斤到1.5公斤之间。而且这些体重很难减掉，往往会导致永久性的体重增加。
不过，您既可以享受美味的节日大餐，与亲朋好友欢聚一堂，又能保持健康的体重。阅读本指南，了解如何避免节日期间体重增加。
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1. 不要饿着肚子参加晚宴和活动
节日聚会往往是我们冬季体重增加的罪魁祸首。
虽然你绝对应该享受节日派对上的美食，但你可以采取一些策略来防止自己吃得过多。
首先，千万别饿着肚子去参加节日派对。如果你饿得前胸贴后背，就更容易暴饮暴食不健康的食物。相反，在派对开始前吃点健康又饱腹的小零食（比如希腊酸奶或蛋白奶昔），这样你就不会忍不住把眼前所有东西都吃光了。
2. 使用小盘子吃饭
面对如此多的选择，我们很容易感到不知所措，恨不得拿个大盘子，每样都来一点。
我们建议您使用小一点的盘子。小盘子会促使您选择几样看起来不错的食物，并且分量也更合理。如果吃完还饿，随时可以再去盛！
3. 不要堆叠
此外，保持单层结构有助于控制整体份量。正如我们所说，如果您还饿，可以随时再去取餐。
当人们的盘子里盛满了食物时，他们很可能会把盘子里的食物全部吃光，即使他们已经感到饱了。所以，不要把食物堆得那么高，就能帮助你避免过量进食。
4. 品尝时要注意卡路里含量
很多时候，餐前试吃是导致我们吃得过多的原因。一小口饼干，一小块芝士蛋糕，单独来看似乎没什么大不了，但不知不觉中就会累积起来。
我们建议您只少量试吃。如果您在烹饪过程中感到饥饿，可以准备一些富含蛋白质的小零食，以控制卡路里摄入和份量。
5. 限制液体卡路里摄入
对许多人来说，节日期间体重增加并非源于暴饮暴食，而是饮酒过量。虽然小酌几杯看似不会导致体重增加，但酒精饮料的热量远超许多人的想象。
一杯五盎司的葡萄酒含有125卡路里，一罐啤酒大约含有150卡路里。此外，许多经典鸡尾酒的热量在100到200卡路里之间，具体取决于它们的调制方法。
此外，像蛋奶酒、热巧克力和风味拿铁这类非酒精饮料也含有大量卡路里，所以也要限制摄入量。如果您打算在外面点节日饮品，我们建议您事先查看一下卡路里含量，再决定是否真的值得！您也可以选择更健康的替代品，例如在纯净水或气泡水中加入几滴柠檬汁或一片柑橘类水果来增添风味。
6. 甜点不要吃太多。
节日期间，馅饼、蛋糕、饼干、酥皮点心以及各种各样的甜点和零食随处可见，它们往往是我们体重增加的罪魁祸首之一。节日派对上琳琅满目的选择让人忍不住想每样都尝尝。但我们建议您最好只选择一种甜点。
如果看到几款看起来诱人的甜点，不妨问问有没有人愿意和你分享交换。另外，细细品味你的甜点和所有食物——慢慢享用，这样就能少吃一些；有时候我们的大脑来不及反应，就会忍不住再添一份。
7. 带一份健康的选择
担心聚会上没有健康食品可供选择吗？参加聚会时带上一道营养菜肴，就能确保至少有一种健康食品可供选择，从而提高你均衡饮食的可能性。别害怕成为带沙拉或蔬菜拼盘的那个人！
相信我们——其他人会感谢你的！
8. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜含有大量健康的膳食纤维，可以帮助你产生饱腹感，同时热量也较低。
理想情况下，餐盘中大约一半应该装满蔬菜或水果。除了蔬菜之外，餐盘里最好也包含一份健康的碳水化合物和一份健康的蛋白质，这样有助于增强饱腹感和控制卡路里摄入。例如，你可以盛一份红薯和一份火鸡胸肉。
9. 找个互相监督的伙伴
如果有人督促你，坚持你的假期健康目标就容易得多。找一个同样想避免假期体重增加或有健康目标的朋友，在整个假期期间互相督促。
如果愿意，你们可以设定各自必须履行的责任。例如，你们可以设定每周锻炼三次或每周只喝三杯酒的目标。
10. 控制假期期间的压力
节日购物、家庭聚会和繁忙的日程安排会让许多人在假期期间感到压力倍增。如果可能，我们应该尽力控制这种压力。过度压力会导致身体释放皮质醇这种激素， 而皮质醇与体重增加有关。除了体重增加之外，过度压力还会引发许多其他负面的健康问题。
为了缓解压力，我们建议您每天进行锻炼、冥想、瑜伽或泡个热水澡。此外，记得在假期里给自己留出一些放松的时间。
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11. 明智零食选择
许多人为了弥补节日聚会上的暴饮暴食，会在聚会前一天完全禁食。然而，白天挨饿，晚上大吃大喝，这种做法很少能达到预期效果。
相反，尽量选择清淡均衡的餐食或健康的零食，确保晚餐前不会感到饥饿。这样你就不会那么容易暴饮暴食了。我们最喜欢的是烤鹰嘴豆和鹰嘴豆泥配红椒。
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12. 保证充足睡眠
工作、节日购物、社交和家庭事务常常让我们难以获得充足的睡眠，我们常常为了证明自己能面面俱到而过度透支自己。与压力一样， 梅奥诊所发表的研究表明，睡眠不足与新陈代谢的负面变化之间存在关联。
“在成年人中，与每晚睡10小时相比，每晚睡4小时似乎会增加饥饿感和食欲——尤其是对高碳水化合物、高热量食物的渴望。观察性研究也表明睡眠不足与肥胖之间存在关联。其他研究也在儿童和青少年中发现了类似的模式。”
即使这意味着在假期里需要拒绝一两件事，也要尽量保证每晚 7 到 9 小时的睡眠。
13. 保持前进
随着天气转冷，许多人选择进行一些久坐不动的活动，比如窝在沙发上看电视。看电视、刷社交媒体时，也很容易忍不住吃点零食。这往往会导致人们在假期期间体重增加几斤。一项研究表明，即使超重者饮食过量，仅仅三周内进行九次结构化的运动也能有效预防体重增加和新陈代谢下降。
别忘了，冬季还有很多有趣的活动可以让你动起来，比如滑冰、越野滑雪或雪橇。如果你不想在寒冷的天气里活动，可以参加瑜伽团体课、参观博物馆或欣赏冬季灯光秀。并非所有的节日活动都只是坐着吃吃喝喝。
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14. 定期称重
定期称重也有助于控制体重。如果发现体重开始上升，就可以及时调整生活习惯，或者在为时过晚之前更加注意自己的言行举止。
研究表明，通过视觉反馈了解体重变化有助于预防假期期间的体重增加。一项研究发现，每天进行体重自我监测的参与者体重保持稳定或有所减轻，而未记录体重的参与者平均体重增加了2.65公斤。
但是，我们不建议在饱餐一顿后称重，因为这只会让你泄气！相反，最好在早上饭前称重。
避免假期体重增加：结论
如您所见，有很多简单的方法可以帮助您避免节日期间体重增加。有些方法需要您在整个节日期间坚持不懈，而另一些方法则更适合在节日聚会和活动当天使用。您可能无法一次性做到清单上的所有方法，但您可以根据自己的情况选择适合自己的方法作为起点。如果您还有其他我们没想到的建议，请在下方留言告诉我们！
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