审核及更新日期：2024年11月12日

50岁以后，我们的骨骼往往会失去密度，变得更加脆弱，这个年龄段的人群中有一半面临骨折风险。据估计，美国有4400万人骨密度偏低，1000万人患有骨质疏松症。

骨骼脆弱也是体内缺乏钙、镁等重要维生素和营养物质的明显迹象。

保持骨骼健康需要合理的饮食、规律的运动以及与医生保持联系。让我们来看看对骨骼健康最重要的维生素和矿物质，以及如何获取它们。

为什么骨骼健康如此重要？

尽管人们对心血管疾病（美国成年人面临的首要健康风险）的讨论很多（而且这些讨论也合情合理），但骨骼健康却往往被忽视。然而，维护骨骼健康与维护心脏健康同等重要。

骨骼不够强健，骨折的风险就会更高。美国疾病控制与预防中心（CDC）指出， 老年人严重受伤的主要原因是跌倒，而骨骼脆弱会加剧跌倒的危险性。跌倒可能导致昂贵的住院治疗，甚至造成长期的行动障碍。

想要拥有更强壮的骨骼，需要改变生活习惯，并坚持健康的饮食，确保每日摄入足够的必需维生素和矿物质。

“……增强骨骼强度可以显著提高一个人的生活质量，并延长享受这种生活方式的时间。”

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哪些人可能受益于补充剂？

人体从30岁左右开始，产生和吸收维生素和矿物质的效率就会降低。老年人、患有骨骼疾病的人、素食者和非常活跃的人等，都可以从骨骼健康补充剂中受益。

如今许多人久坐少动，无论是工作原因还是单纯的性格内向。与普遍认知相反，运动并非仅仅为了增强肌肉力量。慢跑和游泳等运动给骨骼带来的压力会促进骨骼自我修复，使其逐渐变得更厚更坚固。补充剂可以提供更多构建骨骼所需的营养物质，从而辅助这一过程。

“根据美国国家骨质疏松症基金会（NOF）的数据，四分之一的50岁以上男性会遭受与骨质疏松症相关的损伤。而且，这个年龄段的男性患骨质疏松症的几率比患前列腺癌的几率更高。”

对骨骼健康最重要的矿物质

你可能已经了解钙在维持骨骼健康方面的重要作用（尤其是如果你还记得90年代的牛奶广告的话）。然而，单靠钙是不够的。你的骨骼还需要大量的维生素D、镁、硼、维生素B12和维生素C。

即使均衡饮食也不够，因为老年人由于能量需求下降，往往摄入的热量也较少。这使得他们很难维持每日所需的营养摄入量。以下是一些建议，帮助您选择合适的营养补充剂并坚持每日服用：

钙

• 影响钙摄入量并直接影响骨密度的因素包括年龄、缺乏运动以及骨质疏松症等骨骼疾病。
• 钙是构建和维持强健骨骼的关键成分，为骨骼提供必要的强度和结构。
• 钙的良好来源包括乳制品、大豆以及羽衣甘蓝或西兰花等深色绿叶蔬菜。
• 每日推荐摄入量：1000 至 1200 毫克（建议将钙的摄入量分散到一天中。根据梅奥诊所的建议，每次随餐服用 500 毫克或更少，以避免肾结石等并发症）。

镁

• 镁与骨骼健康密切相关，并且对蛋白质生成、神经功能以及维持健康的血压和血糖水平等过程至关重要。
• 镁对许多生物功能至关重要，人体60%的镁都储存在骨骼中。研究表明，较高的镁摄入量与骨密度的提高之间存在明显的联系。
• 富含镁的食物包括坚果、种子、全谷物、绿叶蔬菜和豆类。
• 每日推荐摄入量：300至400毫克/天

硼

• 硼被认为可以延长人体利用维生素D的时间，并对大脑和激素有益。
• 它天然存在于植物性食物中，例如绿叶蔬菜，对骨骼矿化至关重要。它有助于镁的吸收，并促进骨骼中钙的储存。
• 坚果和豆类都是硼的良好来源。
• 每日建议摄入量为20毫克

对骨骼健康最重要的维生素

维生素D

• 维生素D对骨骼健康的重要性已广为人知。这是因为维生素D有助于身体吸收我们摄入的钙质。
• 维生素D的最佳获取途径是经常晒太阳，虽然鸡蛋、鲑鱼和大豆也含有少量维生素D。此外，许多食物都添加了维生素D。
• 每日推荐摄入量因人而异，成人为 600 国际单位 (IU)，而骨质疏松症患者则为 1000 国际单位 (IU)。如果您缺乏维生素 D，则摄入量可能更高。请咨询您的家庭医生并要求进行血液检查以确定具体情况。

维生素A

• 维生素A与分解和构建骨骼的细胞有关。然而，过量的维生素A会对健康产生负面影响。
• 维生素A的良好来源包括蔬菜（尤其是胡萝卜）、鱼类和鸡蛋。
• 成人女性每日推荐摄入量为700毫克，成人男性每日推荐摄入量为900毫克。

维生素B12

• 人们可能不会将维生素B12视为骨骼健康的重要营养素，因为它通常与能量相关。然而， 塔夫茨大学的一项研究表明，男性和女性体内维生素B12水平过低都与骨质疏松症有关。
• 富含维生素B12的食物包括家禽、鱼类和红肉。市面上有很多补充剂和强化食品，可以确保素食者也能摄取足够的维生素B12。
  
• 成人每日推荐摄入量约为2.4微克。老年人胃酸水平降低，因此无法有效地从食物中吸收维生素B12，所以可以考虑食用强化食品或补充剂。

维生素C

• 另一种对骨骼健康有益的维生素是维生素C，它是胶原蛋白形成所必需的，而胶原蛋白是骨骼矿化所必需的组织。因此，维生素C对于维持关节灵活性也至关重要。
• 维生素C的良好来源包括水果（尤其是橙子）和蔬菜。
• 每日推荐摄入量为75至90毫克，但维生素C缺乏症患者的摄入量可高达200毫克。

维生素K

• 维生素K能促进钙质沉积到骨骼中。了解它的作用固然重要，但很少有人缺乏这种必需维生素。
• 维生素K对人体自然骨骼重塑过程至关重要。它还能将软组织中的钙质输送到骨骼，从而帮助调节血液中的钙含量，确保骨骼的健康和结构正常。
• 维生素 K 的良好来源包括深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和球芽甘蓝。
• 根据骨骼健康和骨质疏松症基金会的说法，男性每日适宜摄入量为 120 微克，女性为 90 微克。

大豆异黄酮

• 大豆异黄酮并非维生素或矿物质，而是一种植物雌激素。然而，由于它与预防或延缓骨质疏松症等疾病密切相关，因此其在骨骼健康方面的重要作用仍然值得一提。
• 大豆异黄酮的良好来源是直接食用大豆及其各种制品，例如豆浆或豆腐。鹰嘴豆中也含有大豆异黄酮。
• 每日推荐摄入量为 40 至 80 毫克，具体取决于您是否已绝经或患有骨质疏松症。

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最有利于骨骼健康的食物

骨骼健康不仅仅取决于摄入足够的钙质。适当的维生素和矿物质组合，加上运动和健康的生活方式，才是维持骨骼健康的关键。营养摄入不足的人可以考虑服用补充剂来帮助保持骨骼强健。

深色绿叶蔬菜富含人体必需的维生素和矿物质。羽衣甘蓝和球芽甘蓝是日常饮食中极佳的补充选择，其次是低脂乳制品、柑橘类水果和大量全谷物。无盐无糖的什锦干果种类丰富，钠含量低，是理想的常备零食。

研究表明，可乐和其他汽水等含咖啡因的软饮料可能会导致骨质流失。科学家们仍在努力探究汽水损害骨骼的确切原因。一些研究人员认为，磷——许多汽水品牌中的常见成分—— 可能会导致骨骼随着时间的推移逐渐变得脆弱。

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我还能通过哪些方式来维护骨骼健康？

均衡饮食、规律运动和定期体检是维护骨骼健康的最佳途径。50岁以后，医疗保健机构建议进行双能X线吸收仪（DEXA）扫描，以评估骨骼健康状况，筛查骨质疏松症和骨折风险。此外，您还可以采取一些有效的预防措施来降低出现更严重骨骼健康问题的风险。

酗酒者更容易出现严重的骨骼问题，这是因为酒精会干扰人体自身维生素的合成。高钠饮食也会消耗体内的钙质，所以不妨用干果或蔬菜条代替薯片。循序渐进，你就能由内而外地增强体质。

如果您仍在寻找一种补充剂来帮助弥补一些不足并保持更高的活动能力，请考虑使用Bone Essense ，这是我们专有的配方，含有钙、葡萄糖胺和 Kolla 2，可增强骨骼强度和关节灵活性。

* 本文仅供参考，不构成医疗建议。如有任何健康问题，请咨询医生。

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